Bodyweight Intervall Training
Es gibt viele Möglichkeiten seine eigene Fitness zu steigern, diese ist mit Sicherheit eine der schnellsten und effektivsten.
Denn auch ein Training ohne Geräte und in den eigenen vier Wänden kann Spaß machen - abwechslungsreich und sehr effektiv sein.
Die wachsende Popularität dieser intensiven Trainingsform, hat es zu einem grossen Teil Freeletics zu verdanken, die es mit einer genialen Marketingstrategie zum Marktführer in diesem Bereich gebracht haben.
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden viele Übungen mehrgelenkig ausgeführt. Der Vorteil ist, dass mehrere Muskelgruppen in einer Übung gleichzeitig trainiert werden.
Hoher Kalorienverbrauch!
Bei diesen mehrgelenkigen Übungen werden mehrere Gelenke in einer Übung beansprucht, was somit natürlich auch einen hohen Muskeleinsatz erfordert. Es wird dabei die intermuskuskuläre Koordination trainiert - sprich das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen im Verbund verbessert sich und die Übungen können effektiver durchgeführt werden. Ausserdem ist der Kalorienverbrauch höher, wenn mehrere Muskeln in einer Übung beansprucht werden.
Schon nach kurzer Zeit optimiert sich dieses Zusammenspiel und es werden schnell Fortschritte erzielt. Die Übungen können technisch sauberer ausgeführt werden und das Training geht flüssiger von der Hand. Aber bis dahin sollte man sich nicht entmutigen lassen und weiter am Ball bleiben
Effektiver Nachbrenneffekt!
Durch den so genannten Nachbrenneffekt von intensivem Krafttraining werden auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt, da der Stoffwechsel auf Hochtouren weiterläuft. Abhängig von der Intensität werden noch bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzlich Kalorien verbrannt.
Eventuell kann man das Training auch zu zweit oder zu dritt durchführen oder sogar in einer größeren Gruppe, was einen zusätzlichen Motivationsschub verleiht.
Schon mit 3-4 x 25 min pro Woche sieht man schnell Erfolge bei Kraft, Koordination und natürlich auf der Waage.
Da die Übungen immer wieder variiert werden, kommt nie Langeweile auf und die Muskeln werden ständig neuen Reizen ausgesetzt.
Geringer zeitlicher Aufwand!
Auch die Trainingsintensität kann in einem Trainingsplan durch verkürzen der Pausen oder verlängern der Belastungsdauer erhöht werden.
Das Prinzip der Variation und Progression ist in der Trainingssteuerung eine der wichtigsten Belastungsparameter, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
Zahlreiche zufriedene Kunden von mir berichten von positiven Effekten durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Egal ob bei Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder zum steigern der allgemeinen Fitness. Jeder, der sich die Zeit nimmt und diese kurzen aber intensiven Trainingseinheiten absolviert, wird schnell sichtbare Erfolge erzielen.
Kontinuität, Variation und Progression sind der Garant dafür, dass Trainingsprogramme mit dem eigenen Körpergewicht schon mit geringem zeitlichen Aufwand erfolgreich sind.
Wie sieht ein Hochintensives Intervalltraining aus?
In einem Trainingsplan können die Belastungsintervalle je nach Leistungsvermögen gekürzt oder verlängert werden. Aus meiner Erfahrung reichen für die meisten Personen 40-45 sek. Belastung und 15sek. Erholung vollkommen aus.
Sehr fitten Menschen kann ich den 60/15 Rhythmus empfehlen. Der beispielhafte Ablauf würde folgendermaßen aussehen:
Das Training besteht aus 4 verschiedenen Übungen. Jede Übung wird drei Mal hintereinander absolviert mit je 10 Sekunden Pause dazwischen. Dann folgt die nächste Übung - wieder mit 30 Sekunden Belastungszeit und 10 Sekunden Erholungsdauer.
Zwischen allen 4 Übungen findet auch nur eine Pause von 10 Sekunden statt. Wenn man alle 4 Übungen absolviert hat, ist eine Runde geschafft. Das ganze wird dann 3 mal wiederholt.
Das komplette Workout dauert nur 26 min. und verlangt alles von einem ab. Drei Einheiten pro Woche reichen völlig aus, um schnell fit zu werden, und den Stoffwechsel ordentlich anzukurbeln.