Leucin – der Muskelbaustoff

Leucin gehört zu den mehrkettig verzweigten Aminosäuren (BCAA), die zahlreiche Funktionen im Körper ausführen. Eine davon ist der mTOR-Mechnismus (Mammalian Target of Rapamycin)

Dieser Mechanismus gibt dem Körper das Signal die Proteinsynthese zu erhöhen und den Muskelaufbau zu starten. Jedoch werden von dieser Aminosäure sehr grosse Mengen benötigt um den optimalen Effekt zu erreichen – weitaus mehr als empfohlene Mindestzufuhr – Der Grund dafür ist, dass Leucin primär als Baustein verwendet wird und nicht als Muskelaufbauender Signalgeber.

L-Leucine

Milchprodukte insbesondere Molkeprotein weist den höchsten Gehalt an Leucin auf.

Die typische Mindestzufuhr beträgt ca. 1-3 gr Leucin täglich. Um jedoch den Muskelaufbauenden Effekt zu optimieren werden 8-16 g täglich benötigt. Für den normalen Durchschnittsmenschen sind 30-40mg/kg Körpergewicht ausreichend. Wer jedoch von dicken Oberarmen träumt sollte deutlich mehr, als die empfohlene Tagesdosis zuführen.

Die untenstehende Tabelle zeigt den Leucin-Gehalt von ausgewählten Lebensmittel.

Wie man in der Tabelle sieht, um das minimum für massiven Muskelaufbau, von 8 Gramm zu erreichen muss man fast 600 Gramm Huhn verspeisen oder ca. 16 Eier!  Im Gegensatz dazu benötigt man nur 100g Molkeprotein, was mit Sicherheit leichter zu realisieren ist.

Die Empfehlung von “EAT CLEAN” lautet nichtsdestotrotz auf eine natürliche und naturbelassene Ernährung zu setzen. Wer jedoch seinen individuellen Eiweißbedarf durch die normale Ernährung nicht decken kann, der ist mit einem Molke-Proteinshake nach dem Training oder wenn es mal schnell gehen muss, gut beraten.

Die Produktvielfalt ist enorm, daher berate ich Euch gerne wenn es darum den richtigen Protein-Shake zu finden. Hier gibt es eine Riesenauswahl zu super Preisen.

Leucin Gehalt pro 100g

Molkeproteinkonzentrat 8.0g
Roher Cheddar Käse 3.6g
Mageres Rind 1.7g
Lachs 1.6g
Mandeln 1.5g
Hühnchen 1.4g
Kichererbsen 1.4g
Rohes Ei 1.0g
Eigelb 1.4g
Schafmilch 0.6g
Schwein 0.4g
Kuhmilch 0.3g

 

Quellen:

http://m.ajcn.nutrition.org/content/99/1/86

http://ajcn.nutrition.org/content/74/6/747.abstract?sid=9ab81e9d-aada-4063-a625-b66224b54fc9

http://ajcn.nutrition.org/content/99/2/276.abstract?sid=3bb2f01b-132d-4a82-9d6b-a3662d730402